Ikä vaikuttaa kuntoon, mutta ei määrää sitä. Kysyimme asiantuntijalta, miten ja kuinka paljon terveyttään ylläpitävän pitäisi liikkua. Entä voiko eläkeläinen olla arkiaktiivisuuden ansiosta paremmassa kunnossa kuin ruudun äärellä viihtyvä nuori?
Se, milloin ikä alkaa laskea ihmisen kuntoa tai suorituskykyä, riippuu paljon lähtötilanteesta ja aikaisemmasta harjoittelun määrästä. Jonkinlaisia rajapyykkejä on kuitenkin olemassa.
– Kestävyyssuorituskykyä kuvaava maksimaalinen hapenottokyky lähtee yleensä laskuun 30 ikävuoden jälkeen, jos sitä ei harjoita. Lihasvoimassa puolestaan alkaa merkittävämpi lasku 50 ikävuoden jälkeen. Rajat ovat kuitenkin karkeita ja vaihtelevat yksilöittäin. Kyllä kahdeksankymppisenäkin voi parantaa tuloksiaan, jos lisää liikuntaa, liikuntatieteiden tohtori ja testauspäällikkö Piia Kaikkonen Tampereen urheilulääkäriasemalta sanoo.
Terveyden kannalta on tärkeää harjoittaa sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa.
– Molemmat liikuntamuodot vaikuttavat parantavasti elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Mitä tehokkaammin lihakset pystyvät käyttämään ravinnosta tulevaa sokeria, sitä pienempi on esimerkiksi diabeteksen riski. Molemmat liikuntamuodot parantavat myös sydämen ja keuhkojen toimintaa, laskevat kohonnutta verenpainetta ja parantavat veren rasva-arvoja.
Ikääntyessä lihasvoiman rooli nousee kuitenkin suuremmaksi.
– Pienetkin heikkenemiset siinä tulevat ikääntyneenä merkittävämmiksi ihan päivittäisen elämän kannalta. Esimerkiksi liikkumiskyvyn rajoitusten ja kaatumisten oleellinen ennustava tekijä on alaraajojen huono nopeus- ja maksimivoima. Jos lihasvoima menee kovin heikoksi, jopa tuolilta ylös nousu ja portaiden kävely käy mahdottomaksi.
Lihasvoimaa kannattaa treenata erikseen.
Arkiaktiivisuus ylläpitää, ei kohota kuntoa
Terveysliikuntasuosituksissa vähimmäismäärä, jolla saavutetaan terveyden kannalta hyödylliset muutokset, olisi kaksi kertaa viikossa lihasvoimaharjoittelua ja lisäksi 2,5 tuntia kohtalaisella teholla tai 75 minuuttia reippaalla teholla suoritettua kestävyysliikuntaa.
– Kestävyyskunnossa tavoitellun määrän voi ja ehkä kannattaakin keräillä lyhyemmistä pätkistä. Ei siis tarvitse tehdä kerran viikossa pitkää liikuntasuoritusta, vaan suorituksia voi pilkkoa tasaisemmin viikon varrelle, Kaikkonen sanoo.
– Edellinen on kuitenkin vain vähimmäissuositus terveyden kannalta, ja enemmän on parempi. Kestävyysharjoittelua tulee tietysti arkiliikunnankin kautta, kun vaikka kävelee työmatkoja. Ei se aina vaadi erillistä urheilusuoritusta.
Arkiaktiivisuuden merkitys kunnolle riippuu siitä, mitä arkiaktiivisuus kullekin tarkoittaa.
– On iso ero, käveleekö työmatkalla viisi minuuttia vai tunnin suuntaansa. Ilman muuta arkiaktiivisuudella on jonkinlainen kuntoa ylläpitävä vaikutus, mutta kunnon parantaminen vaatii jo enemmän panostamista.
Mikä on riittävä kuntotaso?
Kumpi on paremmassa kunnossa: istumatyötä tekevä parikymppinen, joka käy muutaman kerran viikossa kuntosalilla ja lenkillä ja näprää loput ajasta kännykkää, vai eläkeläinen, joka häärää jatkuvasti kotia siivoten ja pihaa kuokkien?
Ikääntyneenkään ei kannata jättäytyä pelkästään arkiaktiivisuuden varaan.
– Parikymppisellä on iän tuoma etu eli elimistö lähtökohtaisesti paremmassa kunnossa. Jos hän vielä käy kuntosalilla ja lenkillä, niin todennäköisesti myös hänen lihasvoimansa ja kestävyyskuntonsa ovat parempia. Eläkeläisellä niihin alkavat jo väistämättä vaikuttaa iän tuomat muutokset, joten kyllä eläkeläinen jää kakkoseksi, Kaikkonen sanoo.
– Arkiaktiivisuus on ikäihmisille ehdottomasti tärkeää, mutta kyllä heidänkin kannattaa voimatasoja ylläpitääkseen ja kehittääkseen harrastaa liikuntaa. Kotona tapahtuvassa arkiaktiivisuudessa ei välttämättä tule riittävästi rasitusta.
Hyvä- tai huonokuntoisuuden määrittely on silti vaikeaa. Pitäisikö jokaisen esimerkiksi pystyä pinkaisemaan lyhyt matka bussipysäkille hengästymättä?
– En laittaisi tuollaista rajaa – eiväthän kaikki pysty juoksemaan ollenkaan vaikka jonkin vamman takia. Nuoren ja terveen ihmisen toki voisi olettaa jaksavan juosta lyhyitä matkoja ilman totaalista uupumusta. Jos huomaa itse, että hengästyy ja väsyy kovin nopeasti, voi ehkä miettiä, onko fyysisesti tarpeeksi aktiivinen.
– Toisaalta toisessa ääripäässä vanhoilla ihmisillä jo se, että selviytyy arkisista toiminnoista – pystyy nousemaan portaita ja kantamaan kauppakasseja – voi olla ihan riittävä kuntotaso, Kaikkonen sanoo.
Lisää lihasta!
Lääkäri ja kehonrakentaja Jan Sundell kertoi Studio55.fi-lähetyksessä helmikuussa 2014, miten seniori voi kasvattaa lihasmassaansa.
24:05
