Pilaako napostelu terveyden? Tutkijat kertovat havainnoistaan

Moni napostelee kaikenlaista pitkin päivää. Uuden alustavan tutkimuksen mukaan sydämen terveyteen ja aineenvaihduntaan voisi vaikuttaa eniten se, mitä syödään ja mihin aikaan päivästä.

Lue myös: Tuttu makeutusaine "mahdollisesti syöpää aiheuttava" – WHO tekemässä uuden linjauksen

Välipalojen laatu tärkeämpää kuin naposteluväli?

Heinäkuussa Yhdysvalloissa American Society for Nutrition -organisaation vuositapaamisessa esitelty tutkimus tarkasteli yli tuhannen ihminen napostelutottumuksia. Tutkijat halusivat selvittää, miten napostelu vaikuttaa terveyteen ja miten naposteltavan laatu, määrä, napostelun tiheys tai ajoitus mahdollisesti vaikuttivat.

– Meitä kiinnosti se, mitä syötiin sekä se, miten syötiin, kertoo Health-medialle tutkimuksen johtanut Kate Bermingham.

Bermingham työskentelee tutkimusassistenttina King’s College London -korkeakoulussa.

– Välipalojen syönti on yleinen ruokailutottumusten muoto ja monet miettivät, pitäisikö niitä syödä vai ei. Meitä kiinnosti, että onko välipalan koostumus tärkeämpää kuin se, kuinka usein niitä syödään.

Lue myös: Tutkimus: Elinikää lisää jopa 24 vuotta – nämä tavat kannattaa omaksua mahdollisimman pian

Välipaloista on tullut osa jokapäiväistä elämää monille Amerikassa ja Euroopassa. Healthin mukaan vuonna 2023 Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksessa yli 90 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kertoi syövänsä yhden tai useamman välipalan kaikkina annettuina päivinä. Naposteluhetkiä oli keskimäärin 1,2–3 per päivä.

Epäterveelliset välipalat voivat tuoda päivään lisäkaloreita samoin kuin sellaisia ravintoaineita kuin natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyä sokeria. 

Välipalan laadulla ja ajoituksella on väliä

Tässä uudessa alustavassa tutkimuksessa tarkasteltiin ZOE Predict study -tutkimuksen dataa. Kyseessä on Isossa-Britanniassa käynnissä oleva ravitsemustutkimushanke.

Tutkimuksessa hyödynnettiin hieman yli 1 000 koehenkilöä koskevia tietoja. Heistä 95 prosenttia kuvaili olevansa napostelijoita.

Tutkijat analysoivat osallistujien ruokailutottumuksia 2–4 päivän ajan. Välipaloille annettiin laatupisteitä sen mukaan, miten terveellisiä tai epäterveellisiä ne olivat.

– Esimerkkejä laadukkaasta välipalasta ovat pähkinät, siemenet tai hedelmät, Bermingham sanoi.

– Epäterveellisiin, pitkälle prosessoituihin välipaloihin kuuluivat karkit ja keksit.

Lue myös: Liiallinen grilliähky voi viedä jopa sairaalaan – "Luulevat olevan sydänkohtaus"

Tutkijat tarkastelivat myös välipalojen ajoitusta. Iltamyöhän välipalaksi määriteltiin ruoat, jotka syötiin kello 21.00 jälkeen.

Lisäksi tarkasteltiin erilaisia terveyden mittareita, muun muassa painoa, verensokeria, insuliinia ja veren lipidiarvoja. Tutkijat halusivat selvittää, miten ne korreloivat välipalojen määrän, laadun ja ajoituksen kanssa.

Tällaisia havaintoja tutkijat tekivät

Korkealaatuisiksi määriteltyjä välipaloja syöneillä oli todennäköisemmin terveellisemmät triglyseridi- ja verensokeritasot kuin niillä, jotka söivät pitkälle prosessoituja välipaloja.

Toinen tutkijoiden havainto oli se, että myöhemmin illalla napostelleilla verensokeri- ja triglyseriditasot olivat epäsuotuisat verrattuna päiväsaikaan napostelleisiin.

Tutkimuksen mukaan välipalojen määrä ja se, kuinka usein niitä syötiin, eivät näyttäneet vaikuttavan terveyteen yhtä haitallisesti kuin naposteltavien laatu.

Bermingham kertoo Healthille näiden johtopäätösten viittaavaan siihen, että välipalat voisi olla mahdollista nähdä eräänä väylänä kohti parempaa terveydentilaa.

– Välipalakäyttäytyminen voi olla yksi keskeinen tavoite, jolla yritetään vaikuttaa ruokavalioon liittyvien sairauksien riskitekijöihin. Terveellinen välipala aikaisemmin päivällä voi olla osa terveellistä elämäntapaa. 

Lue myös: Jos paino ei putoa, syy voi piillä tahdonvoiman sijaan aivoissa: "Ihmiset ajattelevat edelleen..."

Miksi välipalan laatu ja ajoitus ovat terveyden kannalta merkittäviä 

Healthin mukaan ei ole yllättävää, että niin sanotut korkealaatuisiksi määritellyt ruoat (ne, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita) voisivat olla yhteydessä paremmasta terveydentilasta kertoviin tekijöihin kuten matalampaan verensokeriin.

– Korkealaatuiset välipalat, joissa on täysjyvästä peräisin olevia hiilihydraatteja, proteiinia ja/tai terveellisiä rasvoja, voivat auttaa stabilisoimaan verensokeritasoja ja siten hillitsemään diabetesta ja triglyseriditasoja, kertoo Healthille ravitsemusterapeutti Bonnie Taub-Dix.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että myöhäisillan välipalat vaikuttivat negatiivisesti terveyteen.

Iltanapostelun ajoituksesta

Myös eräissä aiemmissa tutkimuksissa on tehty samanlaisia havaintoja myöhäisillan naposteltusta. Vuonna 2022 Cell Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että myöhäinen iltasyöminen lisäsi nälkää päiväsaikaan ja vähensi energiankulutusta päivän aikana. Näin ollen liikalihavuuden riski voi kasvaa.

Healthin mukaan näillä havainnoilla on todennäköisesti jotain tekemistä sen kanssa, millaisia laadultaan ovat ne välipalat, joita ihmiset iltaisin valitsevat.

– Monet napostelevat jotain illallisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa tylsyyden tai tavan vuoksi eivätkä siksi, että heillä olisi nälkä, kertoo ravitsemusterapeutti Anne Danahy Health-sivustolle.

– Monen kohdalla iltanapostelu tarkoittaa sipsipussia tai kipollista jäätelöä. Niistä tulee tyhjiä kaloreita, jotka eivät ravitse mitenkään. Tällaisten ruokien napostelu edistää painonnousua sekä voi nostaa verensokeritasoja ja kolesteroliarvoja.

Lue myös: Makeutusaineita vai sokeria? Lihavuustutkijalla selkeä kanta: "En ymmärrä, miksei niitä ole laitettu pannaan"

Laatu tärkeämpää kuin määrä

King’s Collegen tutkimuksen mukaan välipalojen määrä näytti olevan vähemmän tärkeä asia terveydelle kuin laatu. Ravitsemusterapeutti Taub-Dixin mukaan tätä voi selittää se, että tutkimuksessa tarkasteluikkuna oli suhteellisen lyhyt.

– Välipalojen määrällä voi olla vaikutusta painoon ja ruoansulatukseen isossa kuvassa tarkasteltuna, kun taas välipalan laatu voi vaikuttaa verensokeritasoihin pian sen jälkeen, kun välipala on syöty, etenkin jos välipala on täynnä lisättyä sokeria eikä siinä ole proteiinia tai rasvaa, jotka voisivat auttaa hidastamaan ruoansulatusta.

Ravitsemusterapeutin välipalavinkkejä

Ravitsemusterapeutti Taub-Dix antaa muutaman vinkin terveellisten välipalojen valitsemiseen. 

– Valitse proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä vaihtoehtoja.

Samaa mieltä on ravitsemusterapeutti Danahy, jonka mukaan näiden kolme makroravinneryhmän välinen tasapaino on avain terveellisiin terveyspaloihin.

Tässä on jotain hänen suosituksiaan välipaloiksi. Niissä on hänen mukaansa ihanteellisesti ravintoaineita. 

• Omena maapähkinä- tai mantelivoita kera
• Kreikkalaista jogurttia marjoilla ja kourallinen pähkinöitä
• Rypäleet tai muut hedelmät juustolla ja pähkinöillä
• Pretzel chips tai täysjyväkeksit porkkanoilla ja hummuksella
   

Danahy ei anna yksiselitteistä vastausta kysymykseen siitä, pitäisikö ilta-aikaan tapahtuvasta napostelusta pyrki eroon.

– Ensinnäkin sinun pitäisi kysyä itseltäsi, tarvitsetko silloin ruokaa. Valtaosa ei tarvitse, paitsi jos illallinen on syöty kovin aikaisin tai se on ollut hyvin kevyt.

– Jos nälkä pitää sinua hereillä illalla tai heräät siihen, että vatsasi kurnii, mieti jokin terveellinen välipala tai yritä syödä illallinen vähän myöhemmin.

Myöhäisillan napostelusta eroon pääsemisellä voi olla muitakin etuja, kuten parempi unenlaatu ja vähempi närästysriski. 

Toisaalta jos terveydentila vaatii tiuhempaa välipalan syöntiä, on aina parempi seurata lääkärin ohjeistuksia. Yksi esimerkki tästä on diabetes.

Katso myös: Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo helpon tavan vähentää sokerin syöntiä!

Lue myös: Syötkö jo näin? Tutkijoiden mukaan aivojen ikääntymistä voi hidastaa tietyn ruokavalion avulla

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähde: Health