Sydän- ja verisuonitaudit ovat yleisiä suomalaistenkin keskuudessa, mutta ruokavaliolla pystyy vähentämään riskiä sairastua.
Sydänsairauksiin liittyy kolme tärkeää riskitekijää, joita voidaan hallita: korkea verenpaine, korkea kolesteroli sekä tupakointi, kirjoittaa Healthline.
Korkeaan verenpaineeseen ja kolesteroliin voi lisäksi vaikuttaa ruokavalion kautta.
Amerikkalainen The Monday Campaigns -järjestö nostaa esille useita ruokavaliomuutoksia, jotka pienentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin sekä parantavat ylipäätään terveyttä.
Lue myös: Sydän- ja verisuonisairaudet tappavat suomalaisia – näin voit pienentää sairastumisriskiäsi: "Pystyy todella paljon vaikuttamaan"
3 ruokaa, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja verenpainetta
Ravitsemusterapeutti Sharon Palmer sanoo, että on monia ruokia, jotka liittyvät hyvään sydämen terveyteen, mutta erityisesti kolme sydämellesi parasta ovat palkokasvit, soijasta valmistetut raaka-aineet sekä siemenet ja pähkinät.
– Palkokasveissa ja soijaruoissa on paljon kuituja, mikä voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja, glukoositasoja sekä kroonista tulehdusta. Lisäksi nämä kuiturikkaat ruoat voivat tehostaa suoliston mikrobiomeja, jolla on vaikutusta sydämen terveyteen, Palmer selittää.
Soijasta valmistetut ruoka-aineet, kuten tofu sisältää kuituja.
Palmerin mukaan pähkinät ja siemenet sisältävät kuitujen lisäksi fytokemikaaleja, eli kasvien tuottamia yhdisteitä. Niitä ei luokitella Terveyskirjaston mukaan ravintoaineiksi, vaikka osalla niistä on hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Lisäksi pähkinöissä ja siemenissä on sydämelle ystävällisiä, tyydyttämättämiä rasvoja, joiden on tutkittu alentavan LDL-kolesterolitasoja.
Ravitsemusterapeutti Samantha Cochranen mukaan näitä ruoka-aineita yhdistää se, että ne ovat kaikki kasvipohjaisia.
– Kasvipohjaiset ruoat tarjoavat yleisesti ottaen ravintoaineita, joita haluat saada enemmän hyödyttääksesi sydämesi terveyttä. Näitä ravintoaineita ovat tyydyttymättömät rasvat, kuidut ja erilaiset fytokemikaalit, Cochrane toteaa.
Pähkinät ja siemet sisältävät tyydyttämättömiä rasvoja.
Cochrane suositteleekin syömään monipuolisesti erilaisia kasvipohjaisia ruokia.
Palmerin mukaan lihaton päivä on yksinkertainen tapa vaikuttaa sekä omaan että planeetan terveyteen.
Kun olet vakiinnuttanut yhden lihattoman päivän viikossa, voit alkaa yrittää syödä kasvispohjaisesti myös useammin.
Lue myös: Asiantuntija kertoo, ketkä eivät tarvitse D-vitamiinilisää: "Ihan turha ottaa purkista"
Mitä ruokia välttää?
Cochranen mukaan on oleellista olla tietoinen tietyistä ravintoaineista ja siitä, paljonko näitä syö. Tärkeintä olisi välttää ruokia, jotka sisältävät transrasvoja, kuten makeisia ja friteerattua ruokaa.
Ruokaviraston mukaan muista tyydyttymättömistä rasvahapoista poiketen transrasvat ovat olomuodoltaan kiinteitä. Tämän vuoksi ne lasketaankin kuuluviksi koviin rasvoihin yhdessä tyydyttyneiden rasvahappojen kanssa. Ruokaviraston mukaan transrasvojen vaikutukset veren rasva-arvoihin ovat jopa haitallisemmat kuin tyydyttyneiden rasvahappojen.
Lihatuotteet sekä rasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja.
Toinen silmällä pidettävä ravintoaine on Cochranen mukaan tyydyttyneet rasvat.
– Kun tarkastelemme elintarvikkeiden tyydyttyneitä rasvoja ja sydämen terveyttä koskevaa tutkimusta, huomaamme, että ruokavaliot, joissa on korkeampi määrä tämän tyypin rasvaa, voivat liittyä korkeampaan kolesteroliin, mikä saattaa lisätä sydänriskiä, Cochrane sanoo.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy muun muassa eläintuotteista sekä esimerkiksi kookosrasvasta.
Lue myös: Tutkimus: Toistuvilla antiobioottikuureilla yhteys tulehduksellisiin suolistosairauksiin
Lue myös: Miksi osa ihmisistä lihoo helpommin kuin toiset? Tanskalaistutkijoilla teoria
Katso myös: Hoituuko korkea verenpaine elämäntapamuutoksella vai tarvitaanko lääkitystä?
9:32
Haastattelussa Turun yliopiston sisätautiopin professori Teemu Niiranen.
Lähteet: Healthline, The Monday Campaigns, Terveyskirjasto, Ruokavirasto