Suomalainen väitöstutkimus kumoaa sitkeän laihdutusmyytin – pikakuurikin voi tuoda pysyviä tuloksia, jos tämä asia on kunnossa

Luulitko sinäkin, että nopeasti laihdutetut kilot kertyvät aina nopeasti takaisin? Terveystalon ravitsemusterapeutti Sirpa Soini selvitti väitöstutkimuksessaan, kuinka painonpudotuksessa ja sen jälkeisessä painonhallintavaiheessa voi saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia. Kävi ilmi, että joillekin nopea painonpudotus sopii.

Tutkimuksessa havainnoitiin painonhallinnassa onnistuneiden henkilöiden elintapojen ja käyttäytymisen muutoksia, ja siihen osallistui 158 henkilöä. Heistä 100 oli naisia ja 58 miehiä. Osallistujat olivat olleet huomattavasti ylipainoisia, ja onnistuneet pudottamaan painoa vähintään 10 prosenttia. Tulos oli pysynyt vähintään kahden vuoden ajan. 

"Monilla on harhaluulo, että pikaisella kilojen karistamisella ei saa aikaan pitkäaikaisia tuloksia"

Noin puolet onnistujista ilmoitti laihduttaneensa pääasiassa hitaasti ruokavaliomuutoksilla. Kuitenkin jopa viidesosa oli laihduttanut nopeasti kevyellä dieetillä. 

– Monilla on harhaluulo, että pikaisella kilojen karistamisella ei saa aikaan pitkäaikaisia tuloksia. Onnistua voi sekä hitaasti että nopeasti laihduttamalla. Joillekin ihmisille sopii parhaiten nopea painonpudotus, Soini kertoo. 

Soinin mukaan olisi tärkeää tukea laihduttajan omaa toivetta laihtumistavasta.

– Ihmiset ovat yksilöitä ja kaikilla on oma polkunsa. Tärkeintä on onnistunut lopputulos ja että laihdutustuloksen saa pidettyä. Nopeasti laihduttaessa tulisi kiinnittää erityistä huomiota siihen, miten ruokavalio koostetaan laihduttamisen jälkeisessä painonhallintavaiheessa, Soini korostaa. 

Onnistujista suurin osa oli säännöllistänyt ateriarytmiään

Se, onnistuiko painonpudotus, liittyi keskeisesti ruokavalioon tehtyihin muutoksiin. Laihduttamisessa onnistuneet olivat lisänneet merkittävästi kasvisten määrää ja vähentäneet nopeiden hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.

Onnistujista suurin osa oli myös säännöllistänyt ateriarytmiään, jotta he söisivät suositusten mukaan, eli 3–5 kertaa päivässä. Lisäksi he olivat alkaneet käyttää lautasmallia aterian koostamiseen. 

– Lautasmallin käyttö alentaa aterian energiamäärää, kun kasvisten osuus on vähintään puolet lautasesta. Kun lautanen täytetään kasviksilla, runsasenergisille ruoille jää vähemmän tilaa. 

Makeisten, pikaruokien, virvoitusjuomien ja alkoholin käyttöä laihduttajat olivat vähentäneet merkittävissä määrin. 

– Herkuttelua ei tarvitse lopettaa kokonaan. On kuitenkin hyvä miettiä herkkujen syömiseen selkeät ajankohdat ja määriin rajat, jotta repsahduksia ei pääse käymään tuon tuosta. Ison suklaalevyn sijaan voi ostaa pienen suklaapatukan. Herkkuhetken ajankohta kannattaa suunnitella etukäteen ja makupala tulisi nauttia tietoisesti syöden, Soini vinkkaa. 

Ruokavaliomuutosten lisäksi vapaa-ajan liikunta nousi merkittäväksi tekijäksi painonlaskussa. Myös työmatkaliikunnan lisäämisestä oli hyötyä.

"Nälän tuntemus on täysin luonnollista ja tärkeää"

Kaikki ei aina sujunut suunnitelman mukaan, ja myös painonpudotuksessa onnistuneet raportoivat ongelmista. Arjesta poikkeavat ruokahetket esimerkiksi lomien, viikonloppujen ja juhlapyhien aikaan koettiin haastaviksi.

– Juhlapyhinä ja lomalla ruokavalio saa poiketa arjesta. Liian tiukat ruokavaliosäännöt voivat kostautua pidemmän päälle ja johtaa lipsumiseen. Joustoa saa olla, mutta pyhien tai loman jälkeen tulisi palata taas ruotuun, Soini neuvoo. 

Myös nälän tunteminen koettiin laihduttamisen alkuvaiheessa hankalaksi. 

– Nälän tuntemus on täysin luonnollista ja tärkeää. Se helpottaa siinä vaiheessa, kun vatsalaukku tottuu pienempään ruokamäärään. Pieni nälkä kertoo, milloin on sopiva hetki syödä. Monesti ylipainoisen ruokavaliossa annoskoko on niin suuri, ettei näläntunnetta ehdi tulla ennen seuraavaa ateriaa. 

Haasteena myös sosiaaliset paineet 

Monesti myös sosiaaliset paineet haastoivat pudotustavoitteita. Terveellisten valintojen tekeminen saattaa seurassa tuntua hankalalta, varsinkin, jos aiheesta huomautellaan jatkuvasti.

– Omasta päätöksestä syödä fiksummin tulisi kuitenkin pitää kiinni, vaikka muut ympärillä kyseenalaistaisivat uusia tapoja. Lopulta ikävä kommentointi loppuu. 

Ravitsemusterapeutin 5 vinkkiä painonpudotukseen

1. Palauta ateriarytmi uomiinsa: Syö noin 3–4 tunnin välein. Jos aterioiden välille ehtii kertyä useamman tunnin väli, verensokeri pääsee vajoamaan alas ja nälän kasvaessa tulee helposti repsahduksia. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös turhan napostelun tarvetta.
2. Muista lautasmalli. Vähintään puolet lautasesta kasviksia, yksi neljäsosa perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljavalmistetta sekä yksi neljännes eläin- tai kasviperäistä proteiininlähdettä.   
3. Syö kevyemmin. Lisää lautaselle reippaasti kasviksia, joiden energiatiheys on yleisesti matala. Herkuista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta makeisten, pikaruokien ja virvoitusjuomien määrää kannattaa rajoittaa. 
   

   Shutterstock

4. Ota tavaksi itsesi säännöllinen punnitseminen. Painon kehitystä on laihdutus- ja painonhallintavaiheessa hyvä tarkkailla tasaisin väliajoin, esimerkiksi kerran viikossa. 
5. Lisää liikuntaa vapaa-ajalla ja työmatkoilla. Onnistujilla harrasteliikuntaa kertyi jopa 4–5 tuntia viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi hyötyliikunta lisää energiankulutusta kuin huomaamatta. Taita työmatkat kävellen tai pyöräillen ja valitse hissin sijasta portaat. 

LUE MYÖS: Rachel harrasti liikuntaa vuosia – kohtasi vasta laihduttuaan käsittämättömän ilmiön: "Ei voisi olla kauempana totuudesta"

Lue lisää lifestyle-aiheista!

Lähde: Terveystalo