Alaselkäkivuista kärsivän ei kannata vältellä liikuntaa, mutta tiettyjen lajien ja liikkeiden kanssa kannattaa olla varovainen. Varo esimerkiksi suositun lankkuliikkeen variaatioita.
Alaselkäkivut ovat todella yleisiä – elämänsä aikana niitä kokee kahdeksan kymmenestä aikuisesta.
Selän päälle käyvä työ, jossa nostellaan raskaita asioita tai ollaan hankalissa asennoissa, on yksi mahdollinen kipujen aiheuttaja. Lihavuus, tupakointi, stressi ja vähäinen liikunta voivat pahentaa särkyä.
Lue myös: Kärsitkö selkäkivuista? Amerikkalaisprofessorilta yllättävä selitys särylle
Liikunnalla on tärkeä osa alaselkäkipujen ennaltaehkäisemistä ja niistä toipumista. Liikunta auttaa selkää pysymään toimintakykyisenä ja terveenä. Treenaaminen vahvistaa kehon omia kivunsäätelyjärjestelmiä ja tuottaa mielihyvää, millä on kipua lievittävä vaikutus.
Tietyntyyppisiä treenejä selkäpotilaan kannattaisi kuitenkin välttää. Amerikkalainen personal trainer Stephanie Mansour kertoo TODAY-uutissivustolla, millaista kuntoilua ei selkäkivuille alttiille ihmisille suosittele.
Seuraavien lajien sijaan kannattaa kokeilla selälle lempeämpiä treenejä, kuten joogaa, pilatesta, uintia ja kävelyä. Kaikki liikuntaharjoittelu on selkäkipujen kanssa hyvä aloittaa maltilla, treenin nopeutta ja kestoa vähitellen lisäten. Kehon viestejä tulee tarkkailla ja treeni lopettaa, kun se ei tunnu hyvältä.
Lue myös: Haaveena ryhdikäs, suora selkä? Fysioterapeutti yllättää: "Hyvään ryhtiin ei kannata väkisin pyrkiä"
1. Raskaat hypyt
Mansour suosittelee selkänsä kanssa kipuilevia välttämään treenejä, joihin sisältyy paljon hyppelyä. Liikkeessä vatsalihaksiin voi olla vaikea keskittyä, minkä vuoksi hypyt voivat rasittaa alaselkää – etenkin jos keskivartalon hallinta ei ole kunnossa.
Testasimme, näkyykö kuuden viikon hulaaminen keskivartalossa. Katso testi videolta! Juttu jatkuu videon alla.
1:41
Katso video: Testasimme, kaventaako hulaaminen vyötäröä.
2. Lankkuliikkeet
Tiukkaa vatsaa tavoittelevien treenaajien suosimassa lankkuasennossa tehdyt liikkeet, kuten polvien nostelu rintaa kohti tai keskivartalon kierrot voivat nekin käydä alaselän päälle, jos keskivartalon hallinta tuottaa vaikeuksia.
Keskivartalon pitäminen tiukkana on tärkeää lankun turvallisen suorittamisen kannalta. Oikeaa tekniikkaa kannattaa harjoitella perinteisessä staattisessa asennossa ennen kuin liikettä ryhtyy varioimaan.
Lue myös: Lankutimme töissä joka arkipäivä neljän kuukauden ajan – näin se vaikutti: "Yllätyin, miten nopeasti kunto kasvoi"
3. Pyöräily
Kuntopyöräilyssä asento ei ole alaselän kannalta paras mahdollinen, sillä eteenpäin nojatessa yhteys keskivartalon lihaksiin voi heiketä. Asentoa tukevien vatsalihasten aktivoimista haastaa entisestään nopealla tahdilla eteneminen ja kiivas polkeminen.
Lue myös: Kylen treenasi salilla, kun toinen nainen teki jotain röyhkeää – jo miljoonat nähneet videon: "Tämän on pakko olla vitsi"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Kuminauhatreeni sopii verryttelyyn ja astetta kevyempään kuntoharjoitteluun. Katso alla olevalta videolta ohjeet!
4:10
Katso video: Nopea ja tehokas koko kropan treeni kuminauhalla.
Lähteet: TODAY, Selkäliitto, Terveyskirjasto