Unohteletko asioita? Aivot alkavat kutistua jo kolmekymppisenä – kuusi tapaa suojata muistia

Pitkän aikaa tutkijat uskoivat, että ikääntymisen aiheuttamat, muistiin vaikuttavat, muutokset aivoissa alkaisivat näkyä vasta, kun ihminen alkoi olla jo suhteellisen ikääntynyt. 

Nykytiedon valossa kuitenkin tiedetään, että muutokset alkavat noin kolmenkympin iässä, kertoo muistamista käsittelevän tietokirjan kirjoittanut neurotieteen professori Charan Ranganath Self-lehdessä.

Lue myös: Alzheimerin tauti vaikuttaa yleistyvän työikäisillä suomalaisilla: "Ilmaantuvuus liki kaksinkertaistui"

Aivojen toiminnan huippu on 25-vuotiaana, mutta jo 30-vuotiaana ne alkavat kutistua luonnollisesti. 

Tutkimuksissa on havaittu, että muutoksia tapahtuu otsalohkoissa, joilla on tärkeä tehtävä ihmisen toiminnan ohjaajana.

– Otsalohkot ikään kuin koordinoivat aivojen kaikkia muita osioita kohti yhteistä tavoitetta, Ranganath selittää.

Iän myötä otsalohkot eli prefrontaalinen aivokuori reagoi hieman hitaammin eli antaa käskyjä hieman hitaammin aivojen muihin osiin, mikä voi johtaa siihen, että ajatuskulkumme on hajanaisempaa ja muisti voi pätkiä.

Muutoksen voi huomata esimerkiksi siitä, että kun vielä parikymppisenä pystyi hoitamaan kahta asiaa päällekkäin ja sai ne hoidetuksi suhteellisen rivakasti, voi kolmekymppisenä huomata tällaisen toiminnan olevan hieman hitaampaa, kliininen neuropsykologi ja psykologi Antonio Puente kertoo Self-lehdessä.

Lue myös: Liikunta hidastaa aivojen ikääntymistä – näin se vaikuttaa

Tämän lisäksi kolmekymppisten aivot ovat alttiit kuormitukselle, mikä voi vaikeuttaa muistamista entisestään.

– Kun ihmistä vedetään jatkuvasti miljoonaan eri suuntaan niin tosielämässä kuin virtuaalisestikin, ei ole mikään ihme, jos yksi asia, jonka unohti kirjoittaa ylös tehtävälistalleen, pääsee unohtumaan, Ranganath huomauttaa.

Lue myös: Neurotieteilijä kertoo, miten treenaa muistiaan

Tee nämä asiat nyt suojataksesi muistia pitkässä juoksussa

1. Tee riittävistä yöunista rutiinia

Luotettavin tapa varmistaa, että saa riittävän 7–8 tuntia yöunta säännöllisesti, on pysyä johdonmukaisena nukkumaanmenoaikojen kanssa.

Nukkumaan tulisi mennä joka ilta samaan aikaan. Samoin tulisi herätä aamuisin samaan aikaan. Rutiini sallii noin 45 minuutin vaihtelun aiempaan tai myöhempään, mutta ei yhtään sen yli, ettei vuorokausirytmi eli sisäinen kello mene sekaisin.

Jos nukkumaan menoaikaa siirtää yli tunnin kumpaan suuntaan tahansa, vaikeuttaa se sisäisen kellon toimintaan.

Uni on muistin kannalta tärkeää, sillä aivot puhdistuvat kuonasta levon aikana. Jos kuona-aineet tai plakki ei pääse puhdistumaan, kasvaa riski sairastua dementiaan, kertoo Self-lehti.

Liian lyhyet unet myös vaarantavat riittävän REM-unen saannin. REM-vaihe on tärkeä muistin kannalta, sillä sen aikana opitut asiat siirtyvät lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin.

Lue myös: Vuorokausirytmi on usein pysyvä ominaisuus – iän myötä rytmin muokkaamisesta tulee hankalampaa

2. Nosta sykettä ainakin muutaman kerran viikossa

Liikunnan on useissa eri tutkimuksissa todettu vähentävän lievää kognitiivista heikkenemistä sekä dementian riskiä ja parantavan terveiden aikuisten suorituskykyä kognitiivisissa testeissä.

Lisäksi aerobinen harjoittelu voi joidenkin tutkimusten mukaan kasvattaa aivotursoa jopa kahdella prosentilla. Aivoturso on keskeinen muistiin ja oppimiseen liittyvä alue, joka tyypillisesti kutistuu iän myötä.

Aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2,5 tuntia viikossa ja se kannattaa hajauttaa useammalle päivälle. Lajin kannattaa olla jokin oma suosikki, koska siihen on helpompi sitoutua, kehottavat asiantuntijat Self-lehdessä.

Lue myös: Onko motivaatio liikkumiseen hukassa? Kaikki nämä hyödyt liikkumisesta saat heti, parissa viikossa tai parissa kuukaudessa

3. Pidä huolta sosiaalisista suhteista

Vilkas sosiaalinen elämä voi pienentää riskiä sairastua dementiaan 50–60-vuotiailla. Taustalla on todennäköisesti se, että kontaktissa toisiin ihmisiin aivot joutuvat tekemään töitä, sillä ne käyttävät alueita, jotka tuottavat puhetta, kertoo Self-lehti.

Sosiaalisissa suhteissa ihmiset usein myös käyttävät muistiaan, kun kertovat heille tapahtuneista asioista toisilleen.

Esimerkiksi vuosi sitten julkaistussa japanilaistutkimuksessa selvisi, että sosiaalisten kontaktien määrä ja tapaamisten tiheys on yhteydessä aivojen tilavuuteen terveillä iäkkäillä aikuisilla.

Heillä, joilla oli vähiten sosiaalisia kontakteja elämässään, oli pienemmät aivot, kun taas heillä, joilla oli eniten sosiaalisia kontakteja, oli suuremmat aivot.

Charan Rangananth uskoo, että kanssakäyminen toisten ihmisten kanssa on hyödyksi myös nuoremmille aivoille, kertoo Self-lehti.

Lue myös: Yksinäisyys on maailmanlaajuinen terveysongelma – vaikutuksia jopa aivojen kokoon

4. Käytä alkoholia kohtuudella

Vuonna 2022 tehdyssä, yli 36 000 aikuisen terveystiedot kattavassa tutkimuksessa, havaittiin, että jo yksi tai kaksi annosta alkoholia päivittäin nautittuna, pienensi maailmanlaajuista aivovolyymia. 

Kun taas vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että jo 2–5 alkoholiannosta viikossa saattaa lisätä hippokampuksen surkastumista. 

Hippokampuksella on keskeinen rooli esimerkiksi henkilökohtaisesti koettujen tapahtumien ja muistojen tallentamisessa.

Alkoholi voi siis vaikuttaa merkittävästi sekä lyhyt- että pitkäkestoiseen muistiin ja johtaa jopa alkoholin aiheuttamaan dementiaan.

Self-lehden haastattelemien lääkäreiden mukaan alkoholista ei tarvitse kokonaan luopua, mutta käyttömääriä kannattaa vähentää, esimerkiksi jättämällä illan kolmannen drinkin juomatta.

Lue myös: Tutkijat löysivät apukeinon muistin parantamiseen – kaikki asiantuntijat eivät ole vakuuttuneita

5. Suosi tätä ruokavaliota

Jo useista otsikoista tuttu Välimeren ruokavalio näyttää tutkimustiedon perusteella olevan myös hyvin aivoystävällinen.

Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että niillä ihmisillä, jotka olivat noudattaneet Välimeren ruokavaliota, oli kuoleman jälkeisessä ruumiinavauksessa aivoissaan vähemmän merkkejä Alzheimerin taudista kuin niillä, jotka eivät syöneet kyseisen ruokavalion mukaan.

Toisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että muistin suorituskykyyn liittyvät aivokuoren alueet olivat paksummat Välimeren ruokavalion noudattajilla kuin muilla. Myös Alzheimerin tautitapauksia oli 53 prosenttia vähemmän ruokavalion erästä variaatiota noudattaneilla.

Välimeren ruokavaliolla tarkoitetaan runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita sekä niukasti lihaa, sokeria ja valkoista viljaa sisältävää ruokavaliota, kertoo Terveyskirjasto.

Lue myös: Syötkö jo näin? Tutkijoiden mukaan aivojen ikääntymistä voi hidastaa tietyn ruokavalion avulla

6. Suojaa pääsi

Käytä pyöräillessä tai sähköpotkulautaillessasi kypärää.

Päähän kohdistuvat iskut lisäävät tutkimusten mukaan Alzheimerin riskiä.

Tutkijat arvelevat, että päähän kohdistuneet iskut katkaisevat osan aivoyhteyksistä, mikä johtaa pienempään määrään kognitiivisia ”puskureita”, jotka ehkäisevät muistin rappeutumista, kertoo Self-lehti.

Lue myös: Näin paljon sinun pitäisi istua, seisoa, liikkua ja nukkua vuorokauden aikana – tutkimus löi tiskiin pysäyttävät luvut

Onko Monopoly-miehellä monokkeli, minkä värinen on Pikachun häntä? Nämä asiat muistat väärin – testaa vaikka

Katso myös: Kuinka paljon stressi ja jatkuava kuorimittuminen altistaa muistisairauksille?

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähteet: Self, The BMJ, National Library of Medicine