Unen asiantuntijalääkäri kertoo vinkkejä riittäviin yöuniin. Tärkeintä on säännöllisyys.
Jopa joka viides aikuinen kärsii merkittävästä univajeesta. Unen vaikutuksesta terveyteen keskusteltiin Huomenta Suomessa unen asiantuntijalääkäri Eevert Partisen kanssa.
Kannattaako päiväunet nukkua? Katso yllä olevalta videolta Partisen näkemys.
Keskimäärin ihminen tarvitsee unta 7–9 tuntia. Partisen mukaan on hyvä huomata yksilöllinen tarve.
– Jos nukutaan tunnista puoleen tuntiin liian vähän, puhutaan jo merkittävästä univajeesta.
Lue myös: Erilliset sängyt eivät tarkoita parisuhteen loppua – "Olemme olleet enemmän intiimisti kuin vuosiin"
Näin selvität oman unen tarpeesi
Monesti lomalla ensimmäinen lomaviikko saattaa mennä univajetta paikatessa. Toisella viikolla kannattaa huomioida, mihin kohtaan vuorokaudesta oma univalverytmi sijoittuu ja mikä oma unentarve on.
– Tällöin pystyy arvioimaan, mitä pitäisi myös perusarkena saada kuntoon, sanoo Partinen.
Jos teet vuorotyötä, kiinnitä huomiota siihen, milloin juot kahvia.
Suomalaisten yleisimmät uniongelmat
Partisen mukaan yleisin uniongelma on univaje. Se on erityisesti nuorten keskuudessa lisääntynyt.
– Se on selkeä huolestuttava trendi, Partinen sanoo.
Toisena haasteena on unettomuus. Partisen mukaan pitkäkestoista unettomuutta esiintyy jo kymmenellä prosentilla väestöstä.
Kolmantena suomalaisten unihaasteena Partinen mainitsee uniapnean. 10–15 prosentilla keski-ikäisistä esiintyy Partisen mukaan hoitoa vaativaa uniapneaa.
Lue myös: Eikö uni tule enää, kun heräät keskellä yötä? Älä tee tätä virhettä: "Voi lisätä stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista"
Muista elämäntapamuutoksessa uni
Tammikuussa moni päättää muuttaa elämäntapojaan terveellisemmäksi.
Ruokavalion ohella myös unesta huolehtiminen on tärkeää. Partinen sanoo, että uni vaikuttaa käytännössä kaikkeen kehossamme ja aivoissamme.
– Tiedetään, että ruokahalu kasvaa, jos on nukuttu liian vähän, Partinen sanoo.
– Saatamme syödä jopa 350–500 kilokaloria enemmän päivässä univajeisena.
Toisaalta jokainen on varmasti tunnistanut myös sen, että väsyneenä kun lähtee lenkkipolulle, ei askel samalla tavalla kulje.
Partinen lisää, että ihminen on kokonaisuus. Usein puhutaan terveellisen elämän dynaamisesta kolmiosta, jonka kivijalkoja ovat ravitsemus, liikunta ja uni.
Unen näkökulmasta asioita katsova Partinen pitää nukkumista näistä kaikkein tärkeimpänä.
– Siitä huolimatta on syytä muistaa, että kiinnitetään kaikkiin näihin huomiota.
Kaikki nukkuvat joskus huonosti.
Ota rennosti
Unettomuuden terveysvaikutuksista puhuminen saattaa ahdistaa, jos ei saa unta. Partinen muistuttaa, että unesta ei kannata stressata.
Mikäli takana on yksittäisiä huonosti nukuttuja öitä tai muutamia huonosti nukuttuja viikkoja, kannattaa hakea apua, jotta ongelma ei pitkity.
Partinen kertoo, että tutkimuksissa on havaittu, että puoli vuotta tai vuodenkin kestänyt univaje tai unettomuus ei aiheuta pitkäkestoishaittoja.
– Siitä huolimatta suosittelisin, että puututaan ongelmiin riittävän aikaisin.
Lue myös: Professori listaa parhaat vinkit pimeään vuodenaikaan – nämä pienet arkikikat auttavat
Sama nukkumaanmenoaika edesauttaa syvää unta
Syvä uni vaikuttaa merkittävästi palautumiseen ja puhdistaa aivoja. Partinen kertoo, että syvä uni tulee unen alkuvaiheessa, joten kannattaa pitää kiinni säännöllisesti univalverytmistä.
Käytännössä siis kannattaa aina herätä ja mennä nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan. Näin saadaan enemmän syvää unta.
– Riittää, että menee aina säännöllisesti samaan aikaan nukkumaan.
Partinen muistuttaa, että ihmisillä on erilaisia vuorokausirytmejä. On aamuvirkkuja ja illan kukkujia.
Lääkäri suosittelee pitämään huolta säännöllisestä unirytmistä.
Viikonloppunukkuminen ei ratkaise kaikkea
Moni paikkaa viikolla kertynyttä univajetta nukkumalla viikonloppuna pidempään. Partisen mukaan se on parempi kuin ei mitään, mutta hän kannustaa pitämään kiinni säännöllisestä univalverytmistä niin arkena kuin viikonloppunakin.
Säännölliseen unirytmiin mahtuu Partiseen mukaan tunnin tai korkeintaan kahden heiluntavara. Silloin sisäinen kello tahdistuu kaikkein selkeimmin.
Jos melatoniinia käyttää, Partinen toteaa, että se pitäisi ottaa luonnolliseen aikaan eli illalla, mutta ei enää kello 23 jälkeen.
Vuorotyöläisen olisi hyvä kiinnittää huomiota myös kofeiinin nauttimiseen.
– Kofeiinia kannattaa juoda pelkästään vuorojen alussa, ettei se vaikuta mahdollisesti nukkumaan menoon stimuloivana tekijänä.
Lue myös: Haluatko elää pidempään? Tee yksi muutos jo tänä iltana ja huomisaamuna: "Yksinkertainen, tehokas tapa"
Ankkuroi arkeasi
Partinen suosittelee vuorotyöarjen säännöllistämistä ankkuroinnilla. Käytännössä se tarkoittaa, että pyritään syömään aamiainen, lounas ja päivällinen aina samaan aikaan ja pidetään kiinni terveellisistä elämäntavoista.
– Pyrkii katsomaan sillä tavalla, että miten univalverytmi menee.
Vaikka siis heräisi hyvin aikaisin töihin, kannattaisi aamupala mahdollisuuksien mukaan syödä aina esimerkiksi kello kahdeksalta.
Katso koko haastattelu alta:
11:24
Parempaa elämää nukkumalla? Näin uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen terveyteen. Haastattelussa Terveystalon unen asiantuntijalääkäri Eevert Partinen.