Jos suutasi kuivaa ja olo on väsynyt ja sumuinen, saatat kärsiä nestehukasta. Nestehukka voi yllättää, vaikka olisitkin juonut päivän mittaan. Ravitsemusasiantuntijat paljastavat neljä muuta syytä nestehukkaan kuin juomattomuus.
Etenkin kesän helteiden alkaessa ja lähestyessä on tärkeää pitää huolta siitä, että juo tarpeeksi vettä päivän aikana välttääksesi nestehukan.
Nesteytys on tärkeää, sillä vedellä on tärkeä rooli solujen rakentamisessa, kehon lämpötilan säätelyssä, ruoansulatuksen toiminnassa ja elektrolyyttien tasapainossa kehossamme, kertoo EatingWell -lehti.
Nestehukka oireilee esimerkiksi janon tunteena, väsymyksenä, suun, huulten ja ihon kuivumisena, heikkona tai pyörryttävänä olona sekä harventuneena virtsaamisen tarpeena ja vahvan hajuisena ja värisenä virtsana, kertoo Englannin kansallinen terveyspalvelu NHS.
Kuten moni muukin terveyden ylläpitoon liittyvä asia, myöskään nestehukan välttäminen ei riipu ainoastaan yhdestä tekijästä, vaan siihen vaikuttavat monet asiat.
Ravitsemusasiantuntijat kertovat neljä yllättävää syytä nestehukkaan ja kuinka niihin voi vaikuttaa.
1. Unirytmi
Sekä liian vähäinen että liiallinen unenmäärä voivat aiheuttaa nestehukkaa.
Yhdysvaltalaisten ja kiinalaisten aikuisten unirytmiä ja nesteytystä tutkineessa havainnoivassa tutkimuksessa selvisi, että niillä aikuisilla, jotka nukkuivat kuusi tuntia tai alle kuusi tuntia yössä, oli suurempi riski riittämättömään nesteytykseen kuin niillä aikuisilla, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia yössä.
Tutkimus julkaistiin vuonna 2019 Sleep-julkaisussa.
Lue myös: Tunnistatko nestehukan oireet? Jano on jo hälytysmerkki
Syy siihen, miksi liian vähäinen uni voi aiheuttaa nestehukkaa, voi piillä luonnollisen vuorokausivaihtelusignaalin häiriössä, jonka vuoksi keho ei pidätä nesteitä unen aikana tarpeeksi, sanoo ravitsemusterapeutti Maggie Moon.
Vaikka tutkimuksissa ei ole löydetty selvää yhteyttä liian pitkien unien ja nestehukan välille, huomauttaa Moon, että sekin voi olla mahdollista.
– Nukkuessamme menetämme nesteitä ihon läpi ja hengitysteiden kautta. Mitä useamman tunnin nukut, sitä pidemmän aikaa menetät nesteitä saamatta niitä lisää mistään.
Sekä liian vähäinen uni että lentokoneella matkustaminen voivat aiheuttaa nestehukkaa.
2. Lentomatka
Yllättävää kyllä, lentomatka voi johtaa nestehukkaan. Nutrients-julkaisussa vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa selitetään ilmiötä sillä, että lentokoneen matkustamo on kontrolloitu ympäristö, jossa ilman kosteus on paljon matalampi kuin tavallisesti. Tämä voi vaikuttuu elimistön kosteus- ja nestetasapainoon ja johtaa nestehukkaan.
– Kannattaa juoda vettä reilusti ennen lentomatkaa ja jatkaa juomista lennon aikana, vinkkaa ravitsemusterapeutti Jenna Braddock.
3. Sokeri
Suositeltava lisätyn sokerin määrä on enintään 10 prosenttia päivän kokonaisenergiansaannista. Jos siis syöt päivän aikana noin 2000 kcal, tulee lisätyn sokerin enimmäissaantisuositus täyteen jo 50 grammasta sokeria, kertoo Sydänliitto.
Se tarkoittaa esimerkiksi 2 dl maustettua jogurttia, 0,5 dl sokeroitua mysliä, kahta keksiä ja yhtä pientä jäätelötuuttia.
Lisätyn sokerin määrää kehotetaan rajoittamaan, koska liiallinen sokerin saanti voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin.
Tutkimuksessa selvisi, että kehon nesteyttäminen virvoitusjuomien kaltaisilla juomilla pahensi nestehukkaa ja munuaisvaurioon liittyvää kuivumista koe-eläimillä.
Yllättävää kyllä, päivän aikana nautitun sokerin määrä voi myös vaikuttaa kehon nestetasapainoon.
– Limonadien tai muiden runsassokeristen juomien nauttiminen runsaissa määrin voi johtaa nestehukkaan, mikä voi yllättää, sillä nehän ovat nestettä, sanoo Moon.
– Liiallinen lisätyn sokerin määrä voi saada solut ”huuhtelemaan” elimistöstä sokeria pois säilyttääkseen tasapainon. Solut kuluttavat sisältämäänsä vettä normaalia enemmän, mikä voi taas johtaa lisääntyneeseen virtsaamiseen. Nämä tapahtumat yhdessä sitten aiheuttavat nestehukkaa, Moon selittää.
Lue myös: Napsitko liikaa makeisia? Ravitsemusterapeutti kertoo, miten sokerin syöntiä voisi vähentää
Vuonna 2016 American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology -sivustolla julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että kehon nesteyttäminen virvoitusjuomien kaltaisilla juomilla pahensi nestehukkaa ja munuaisvaurioon liittyvää kuivumista koe-eläimillä.
Vaikka koe-eläintutkimukset eivät ole suoraan verrattavissa siihen, miten sokeroidut virvoitusjuomat vaikuttavat nestehukkaan ihmisellä, antavat ne jonkinlaisen käsityksen runsassokeristen virvoitusjuomien vaikutuksesta ihmisen nesteytykseen.
4. Alkoholi
Limut eivät ole ainoita nesteitä, joita juomalla voi saada itselleen aikaan nestehukan: sama vaikutus voi olla myös alkoholilla.
Alkoholi voi nimittäin tukahduttaa vasopressiini hormonin toimintaa kehossa, selvitti vuonna 2018 Psychopharmacologyn julkaisema tutkimus. Kyseisen hormonin tehtävä on pitää elimistön nestepitoisuutta yllä.
Kun ihminen juo alkoholia, voi se johtaa siihen, että solut luovuttavat vettä pois enemmän kuin normaalisti, mikä taas johtaa lisääntyneeseen virtsan tuotantoon. Humaltuessa ihminen ei välttämättä huomaa, että ravaa pissillä tavallista tiheämmin, eikä siksi ymmärrä, että keho kaipaa nesteytystä vedellä.
– Ennen kuin juot alkoholia, juo reilusti vettä. Muista nauttia vesiannoksia myös alkoholiannosten ohella, muistuttaa ravitsemusterapeutti Jenna Braddock.
Veden juomisesta voi tehdä miellyttävämpää maustamalla veden esimerkiksi sitrushedelmillä tai yrteillä.
Lue lisäksi: Lääkärin parhaat vinkit krapulan hoitoon
Viisi vinkkiä tehokkaampaan nesteytykseen
Jos koet, ettei veden juominen ole sinulle luontainen osa päivän rutineeja, voit helpottaa nesteiden saamista seuraavilla Braddockin ja Moonin vinkeillä.
1. Pidä kestovesipulloa yöpöydälläsi ja ota huikkaa heti herättyäsi. Pidä pulloa mukanasi ja hörpi vettä siitä pitkin päivää.
2. Voit lisätä päivittäisen veden määrää myös valitsemalla lautasellesi runsaasti nesteitä sisältäviä kasviksisia ja hedelmiä kuten tuorekurkkua, paprikaa, lehtisalaattia, tomaattia, sitrushedelmiä, marjoja ja erilaisia meloneita.
3. Käytä aterioilla pieniä laseja. Asiantuntijoiden mukaan suuri tuoppi tai iso pullo voivat olla joillekin ihmisille luotaan työntäviä, minkä vuoksi veden juonti jää vähäiseksi. Kokeile saatko lisättyä juodun veden määrää vaihtamalla pieneen lasiin.
4. Voit myös kokeilla vedenjuonnin yhdistämistä toiseen päivärutiiniisi. Päätä esimerkiksi, että otat vesihuikan aina, kun palaat takaisin työpisteellesi tai aina, kun vilkaiset puhelintasi. Saatat huomata, että juomisesta tulee nopeasti uusi rutiinisi.
5. Eikö vesi maistu? Kokeile maustaa vetesi vaikkapa sitrushedelmillä, yrteillä, marjoilla tai vaikkapa ananas- tai mangopaloilla.
Lue vielä: Juotko tarpeeksi vettä? Tutkimus: Liian vähäisellä juomisella voi olla kohtalokkaat seuraukset
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: EatingWell, NHS, Sydänliitto, Nutrients, Sleep, American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Psychopharmacology