Koronaviruspandemia ja siihen liittyvät poikkeukselliset rajoitustoimenpiteet ovat sulkeneet suomalaiset koteihinsa. Kun nyhjää neljän seinän sisällä aamusta iltaan ja päivästä toiseen, saattaa housujen vyötärö alkaa vähitellen kiristää. Miten huolehtia painonhallinnasta näinä poikkeuksellisina aikoina?
Koronaviruspandemia rajoittaa ihmisten liikkumismahdollisuuksia. Kotona oleskellessa voi olla helppo sortua napostelemaan. Uniongelmat saattavat tulla tutuiksi, kun kulkutauti ahdistaa ja päivärytmi häiriintyy.
On mahdollista, että suomalaiset lihovat kotieristyksissä entisestään. Erikoistutkija Susanna Raulio Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta kuitenkin alleviivaa, ettei vaa’an lukema ole nyt ensisijainen murhe eikä lihomisesta ole syytä ottaa uutta murhetta nykyiseen ahdinkoon.
Liikunta, terveellinen ruokavalio ja ruokailurytmi sekä riittävä uni kuitenkin tukevat painonhallinnan lisäksi henkistä jaksamista rankkoina aikoina.
Arkiliikunnan poisjääminen vaikuttaa energiankulutukseen
Se, kuinka paljon kotiin eristäytyminen vaikuttaa energiankulutukseen, riippuu pitkälti lähtötilanteesta. Muun muassa ihmisen ikä, paino, lihasmassa ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat siihen, kuinka paljon elimistö kuluttaa energiaa. Mutta jos kotoa ei juuri mihinkään poistu, ei todennäköisesti tule pääsemään aikuiselle keskimääräiseen pidettyyn 2000 kilokalorin päivittäiseen kulutukseen.
– Keskimääräisesti se kyllä vaikuttaa, kun kaikki arkiliikunta jää pois, Raulio sanoo.
Vaikka parkkipaikalle tai bussipysäkille kävely tai työmatkapyöräily toistaiseksi loppuisi, vapautuu samalla aikaa lenkkeilyyn. Vielä on ainakin toistaiseksi mahdollista käydä ulkona liikuttamassa kehoaan ja virkistämässä mieltään, kunhan muistaa pitää muihin ulkoilijoihin turvallisen välimatkan eikä lähde liikkumaan kipeänä.
Kotona etänä opiskelevien lasten koulupäivää kannattaa rytmittää ulkona vietetyillä välitunneilla. Pieni tauko esimerkiksi trampoliinilla pomppien, pyöräillen tai pihalla leikkien antaa aivoille oppimiskyvyn kannalta tärkeää lepoa. Myös aikuiset voisivat ottaa mallia happihyppelyistä etätyöpäivän aikana.
Lisäkuormitusta passiivistuneeseen arkeen voi hakea kotijumpista. Ohjeita löytyy runsaasti netistä, mutta myös jotkut kuntosalit tarjoavat asiakkailleen poikkeustilanteessa etäryhmäliikuntaa.
– Edelleen tullee uusia innovaatioita, jos tilanne pitkittyy. Tämä on kaikille uusi tilanne. Kehottaisin pitämään mielen avoinna, ettei heti suoralta kädeltä tyrmää ideoita, mitä löytyy, Raulio sanoo.
Lue myös: Pitäisikö kuntosalia välttää koronaviruksen vuoksi? Näin vältät tartunnan treenatessa
Pidä kiinni ateriarytmistä
Liikunta tukee painonhallintaa, mutta tärkeämpänä tekijänä voi pitää sitä, mitä suuhunsa laittaa. Raulio suosittelee pitämään poikkeuksellisten toimenpiteiden aikana kiinni normaalista arkiruokailurytmistä ja syömään oman aktiivisuuden mukaan. Päivään olisi hyvä sisällyttää aamupala, lounas, välipala ja illallinen, jotka kaikki terveellisesti koostettuina. Kasviksia ja hedelmiä kannattaa suosia.
Monessa kotitaloudessa yksi arkipäivän aterioista on totuttu syömään henkilöstöravintolassa tai opinahjossa. Apua terveellisen aterian rakentamiseen voi hakea lautasmallista: puolet kasviksia, neljäsosa hitaita hiilihydraatteja ja neljäsosa proteiinin lähdettä.
Aterioita ei kannata korvata napostelulla, sillä niin tulee napsineeksi helposti energiatiheämpiä ja huonommin kylläisyyttä pitäviä ruokia, mikä altistaa lihomiselle.
Lue myös: Auttaako C-vitamiini koronavirukseen? Tämä ”luonnonlääkkeestä” tällä hetkellä tiedetään
Ahdistava ja tylsä tilanne saattaa joillain laukaista tunnesyömistä. Säännöllinen ateriarytmi ja armollisuus itseään kohtaan voivat auttaa tunnesyömisen vähentämisessä. Kannattaa myös tutustua omiin tunteisiinsa ja uskaltaa tuntea ne. Matala mieliala saattaa nousta hetkeksi ahmimalla, mutta pian mieli on entistä enemmän maassa. Tunnesyömiseen taipuvaisten kannattaa miettiä, mitä muuta he voisivat tehdä oloaan helpottaakseen.
– Kannustan säännölliseen ateriarytmiin. Sellaiseen, joka pitää kiinni arjessa, Raulio sanoo.
Muista myös lepo
Arjen rytmittäminen ja uusien rutiinien luominen auttavat myös saamaan unta ja nukkumaan kaiken huolen ja ahdistuksen keskellä.
Ilta kannattaa rauhoittaa, jotta mieli ja keho valmistautuvat nukkumaan. Työskentelyvälineet kannattaa siivota sivuun työpäivän päätteeksi, jolloin työn ja vapaa-ajan erottaminen helpottuu. Etätyö luo vapautta työpäivän rytmittämiseen, mutta mahdollisesti myös paineita työskentelytehon todistamiseen.
Raulio kehottaa ihmisiä olemaan tarkkana, ettei arki muutu pelkäksi työnteoksi. Se vaatii itsensä johtamisen opettelua varsinkin henkilöiltä, jotka eivät ole tottuneet etätöitä tekemään.
Kun arki muistuttaa poikkeustilassa mahdollisimman paljon normaalia, on helpompi myös pitää kiinni omasta normaalipainostaan.